همسران عصبانی احساس ناتوانی و درماندگی می‎کنند. تنها زمانی که فرد مقابل تغییر کند یا اصلاح شود اوضاع بهتر می‎شود. همیشه تصور می‎شود که فرد مقابل مقصر است و زمانی که فرد با شکایت کردن و سرزنش خشمناک، همسرش را به تغییر وادار می‎کند، احساس درماندگی و حتی فلج شدن تشدید یافته خشم شدت می‎یابد .

این بخش به شما کمک می‎کند تا بفهمید چگونه خود را خشمگین می‎کنید و به چه ترتیب می‏توان اندیشه‎ها و نگرش‎ها را تغییر داد تا پاسخ‎های مقابل‎های نوین و مؤثرتر، جایگزین خشم شود.

خشم دو مؤلفه اصلی دارد :

1. تجربه کردن مقداری استرس و ناراحتی؛

2. افکار برانگیزنده‎ای که همچون ماشه چکان پاسخ خصمانه عمل می‏کنند.

وجود هر دو استرس و افکار برانگیزنده برای احساس واقعی خشم ضروری است. افکار برانگیزنده میانجی‎هایی اند که استرس و ناراحتی را به خشم و واکنش سرزنش تبدیل می‎کنند. اگر شما افکار خشم برانگیزی داشته باشید ولی بی‎‌استرس هرگز آن قدر برانگیخته نمی‎شوید که واکنش هیجانی شدید نشان دهید؛ همچنین استرس بدون وجود افکار برانگیزنده تنها به احساس ناخوشایند منجر می‎شود.

چرا استرس به آسانی به خشم تبدیل می‎شود؟

وقتی شما به درد جسمی یا هیجانی دچارید، انگیزه زیادی برای انجام دادن برخی کارها درباره آن دارید. درد باعث برانگیختگی فیزیولوژیکی می‎شود و شما را به اجرای اعمال خاص تحریک می‎کند. خشم به شما کمک می‎کند تا از دو راه با درد مقابله کنید:

1. خشم به تخلیۀ برانگیختگی شما کمک می‎کند و درنتیجه سطح تنش را می‌کاهد؛ مثلاً اگر به سبب انتقاد نامزدتان از اشتباه شما، احساس ناراحتی می‎کنید عصبانی شدن می‎تواند شما را به طور موقت از برانگیختگی هیجانی ناشی از این ناراحتی رها سازد.

2. خشم از آگاهی درباره احساس خود جلوگیری می‌کند. دختری که به سبب احتمال ترک شدن از سوی نامزدش پریشان باشد، معمولاً برای بیرون راندن ترس خود از حوزه آگاهی خشم خود را نسبت به کتاب‎های نامرتب او در قفسه بروز می‌دهد. خشم به او کمک می‌کند تا از خودش در مقابل احساسی بسیار دردناک، دفاع کند.

با توجه به این‎که خشم نمی‎تواند بدون وجود افکار برانگیزنده ایجاد شود، می‎توانید آن را کنترل کنید. شما می‌توانید با تغییر دادن افکاری که خشم را شعله ور می‎کند احساس خشم خود را تغییر دهید؛ همچنین می‌توانید افکار خشمگین کننده را شناسایی کرده، اندیشه‎های آرامش ساز و موجب خویشتن داری را جایگزین آن‎ها کنید.

تکمیل برگه ارزیابی خشم

پیش از این‌که هرگونه تغییری در احساس یا رفتار خود ایجاد کنید، لازم است درک روشنی از چگونگی ایجاد خشمتان پیدا کنید. در طول هفت تا چهارده روز آینده برگهٔ ارزیابی خشم را تکمیل کنید (نمونه‎ای از عناوین این برگه در ادامه ارائه خواهد شد). هرگاه از دست نامزدتان عصبانی شدید، آن‎چه پیش آمد به طور عینی و رفتاری در ستون رویداد بنویسید. هر گفته یا عمل مرتبط با خشم خود را یادداشت کنید.

در ستون عوامل استرس زا منبع ناراحتی خود را بنویسید. عوامل استرس زا چهار طبقه دارد که باید از آن‎ها آگاه باشید:

1. عاطفه ناراحت کننده که احساس‎های منفی و ناخوشایند مانند غم، گناه، شرم و اضطراب را شامل می‎شود.

2. احساس دردناک به احساس‎ها و تجربه‌های جسمی مانند دندان درد، زانو درد، سوزش معده، سردرد و ... گفته می‎شود.

3. سائق ناکامی، استرسی است که در نتیجه دست نیافتن به خواسته‎ها به وجود می‎آید. در این حالت شما برای رسیدن به چیزی تلاش می‎کنید یا نیاز و خواسته‎ای دارید ولی مانعی شما را از رسیدن به آن باز می‎دارد.

4. تهدیدها، عواملی استرس زایند و از موقعیتی ناشی می‎شوند که در آن کسی متعهد می‎شود شما را اذیت کند. بکوشید عوامل استرس زای خاص را یادداشت کنید نه فقط طبقه کلی استرس را .

در ستون افکار برانگیزنده هر آن‌چه به خودتان گفتید (خودگویی‎ها) و سبب شروع و تشدید خشم شما شد یادداشت کنید. دو نوع افکار برانگیزنده خشم وجود دارد :

1. افکار سرزنش آمیز که برچسب بد یا خطا کار به فرد مورد نظر می‎چسباند. فرد سرزنش آمیز معمولاً چنین است: «تو عمداً این کار را کردی». باور نهفته در اندیشه سرزنش آمیز این است که شما در اثر رفتار نادرست و عمدی فردی دیگر آسیب دیده اید. همیشه در بطن افکار سرزنش آمیز این باور هست که علت استرس تو، آن فرد خطاکار است.

2 . بایدها: معمولاً اندیشه بایددار چنین است تو نباید این کار را بکنی درعوض باید آن کار را بکنی. عقیده شما این است که شخص دیگر باید می‌دانست چگونه رفتاری مناسب داشته باشد؛ اما به عمد قواعد رفتار مناسب را زیر پا گذاشته است؛ بنابراین، شخص بد، خطاکار و سزاوار تنبیه است. مهم است که تا حد ممکن افکار برانگیزنده خود را یادداشت کنید و بکوشید تا دقیقا آنچه را هنگام عصبانی شدن در ذهنتان بود، به خاطر بیاورید. موقعیت را چگونه می‏دیدید؟ چگونه شخص خطاکار را نزد خودتان توصیف می‎کردید؟ اگر اوضاع بدتر شد چه چیزی به خودتان گفتید که باعث افزایش خشمتان شد؟

آخرین ستون در برگه ارزیابی خشم، درجه بندی شدت خشم خودتان است. براساس مقیاس یک تا ده درجه‌ای مشخص کنید که شدت خشم شما در آن موقعیت چقدر بود. این مقیاس برای کمک به شما در شناسایی عوامل استرس زا و افکار برانگیزندهای طراحی شده که باعث تشدید خشم شما می‎شود. تکمیل برگهٔ ارزیابی خشم را تا موقعی ادامه دهید که دست کم ده حادثه خشم برانگیز را ثبت کنید. اگر یک هفته زمان برای دستیابی به حداقل ده مورد کافی نبود یادداشت برداری را ادامه دهید. به خاطر داشته باشید که رویداد خشم، همیشه به شکل برون ریزی شدید خشم نیست و حتی ممکن است خشم خود را به گونه‎ای آشکار ابراز نکنید. رویداد خشم برانگیز موقعیتی به وجود می‎آورد که در آن یک پاسخ خشم، به میزان دست کم یک درجه براساس مقیاس را تجربه کنید.

چگونه خشم خود را تحلیل کنیم؟

تجزیه و تحلیل افکار برانگیزنده خشم

در این بخش مطالب اختصاصی تری درباره دو دسته عمده افکار برانگیزنده و روش‎هایی برای مقابله با آن‎ها خواهید آموخت:

1. افکار سرزنش آمیز

سرزنش کردن به شکل‎های گوناگون است. شاید برچسب زدن کلی، آسیب زننده ترین نوع سرزنش باشد که در این حالت شما فرد دیگری را به نادانی، بی مهارتی، بی دقتی و ... متهم میکنید؛ برای مثال، ویدا سهیل را بی مسئولیت، تنبل ،نادان خودخواه و احمق می نامید. این برچسب ها تأثیری مخرب بر سهیل میگذارد و او را انسانی شکست خورده معرفی میکند.

همچنین سرزنش کردن میتواند به شکل فرضیه سازی درباره نیت فرد دیگر باشد. این رفتار، گونه‎ای رایج از ذهن خوانی است که شما در آن درباره انگیزه‎ها، خواسته‎ها و معانی نهفته در رفتار شخص، فرضیه‎هایی می‎سازید. وقتی به این نتیجه برسید که همسرتان آگاهانه می‎کوشد به شما آسیب بزند، این نوع فرضیه سازی خشم شما را بر می‎انگیزد. این باور که ناراحتی شما نتیجه انتخاب آگاهانه شخصی دیگر است، احساس قربانی شدن را به شما منتقل کرده، اجازه می‏دهد تا به او یورش آورده، تنبیه اش کنید.

نوع سوم اندیشه‏های سرزنش آمیز بزرگ نمایی است. در این‎جا خودگویی‎های شما ممکن است واژگانی مانند وحشتناک، ترسناک و نفرت انگیز را شامل شود؛ همچنین بزرگ‎نمایی ممکن است کلماتی گویای تعمیم بیش از اندازه مانند همه، همیشه، هرکس، هرگز و هیچکس را در بر بگیرد. افکار حاکی از بزرگ نمایی با شدت بخشیدن به ناراحتی شما، احساس درونی صدمه دیدن را بدتر کرده، باعث تشدید خشم شما می‏شوند.

به کارگیری واژگانی دقیق و بدون اغراق به جای کلی گویی، راهکار اصلی تغییر پاسخ خشم است. بسیار مهم است که از زدن برچسب‏های کلی به نامزدتان خودداری کنید؛ زیرا صفتی منفی را به او نسبت می‏دهند. ممکن است شخصی در برخی حوزه‏ها بی مسئولیت باشد، اما در بسیاری از حوزه‏ها مسئولیت پذیر؛ بنابراین به ندرت برچسب کلی دربارۀ همۀ جنبه‏های رفتار فرد صادق است و به کارگیری واژگان دقیق جایگزینی مناسب برای واژه‏های اغراق آمیز است. همچنین کاربرد کلمات دقیق راهی مناسب برای پرهیز از اغراق آمیز جلوه دادن مسائل است. استفاده از کلمات دقیق، به ویژه وقتی می‏کوشید به انگیزه نامزدتان پی ببرید بسیار اهمیت دارد. بدون شواهد روشن و مستقیم به طور مسلّم فرض نکنید که فرد مقابل میخواهد به شما آسیب بزند. به یاد داشته باشید تا وقتی نامزدتان دلیل انجام عملی را نگفته باشد، شما از آن‏چه او می‏اندیشد یا عوامل تأثیرگذار بر رفتارهای آسیب رسان او آگاهی ندارید. شعار هر زوج باید این باشد: «هیچ چیز را مسلّم فرض نکنید، بلکه آن را بررسی کنید». اگر در اثر رفتار همسر جوان خود سردرگم و گیج شده اید برای بررسی انگیزه های احتمالی گفت و گو کنید.

2. بایدها

بایدها از احساس شما درباره شیوه صحیح و مناسب رفتار ناشی می‏شوند. یکی از انواع بایدها تصور نادرست درباره استحقاق است. فرض زیربنایی در این نوع «باید آن است که چون شما چیزی را به شدت می‏خواهید، پس باید آن را داشته باشید. مفهوم ضمنی استحقاق آن است که وقتی شما چیزی را بسیار زیاد می‏خواهید، فرد مقابل حق نه گفتن ندارد؛ بنابراین نامزدتان حق انتخاب ندارد و محدودیت‏ها و خواسته‏های او در مقایسه با خواسته‏های شما اهمیت کمتری دارد. پیام استحقاق داشتن این است من این را خیلی می‏خواهم و اگر تو آن را به من ندهی، پس خیلی بدی».

یکی دیگر از انواع بایدها گمان نادرست درباره انصاف است. در اینجا فرد انتظار دارد همان اصول و قوانین حکم فرما در دادگاه‏ها بر روابط بین فردی نیز حاکم باشد. در این حالت فرض بر این است که معیارهایی محکم و مطلق وجود دارد که تعیین می‎کند چه چیزی درست است. تصور نادرست درباره انصاف برپایه ترازویی فرضی استوار است که در آن، میان وظایف، الزامات و پاداش‏های رابطه تعادل وجود دارد. متأسفانه، مفهوم انصاف از دیدگاه همسران جوان کاملاً اختیاری است. اهرم ترازوی فرضی هر یک از نامزدها در جایی متفاوت به تعادل می‏رسد؛ زیرا هیچ قاضی یا هیئت منصفه‏ای وجود ندارد. نامزدها انصاف را براساس خواسته‏ها و انتظارات خود از فرد مقابل تعریف می‏کنند.

از جمله انواع باید تصور اشتباه درباره تغییر است؛ یعنی فرض بر این است که وقتی نامزدتان اشتباه می‎کند باید تنبیه شده، به تغییر وادار شود. عقیده بر این است اگر شما فقط به اندازه کافی فشار بیاورید، می‎توانید از نامزدتان فردی بهتر بسازید. اگرچه اصرار برای تغییردادن فرد مقابل ممکن است عادلانه به نظر رسد ولی اغلب نتیجه این کار مأیوس کننده است. افراد، تنها زمانی تغییر می‎کنند که آماده تغییر باشند و به سبب تغییر، تقویت شوند. مجبور کردن نامزدتان به تغییر از راه خشم، به احتمال قوی به جای هر دگرگونی و تحول سالم، باعث بیگانگی می‎شود.

بایدها و اصول مسئولیت شخصی

بایدها، منبع اصلی خشم و فرار از مسئولیت‎هاست؛ اما سلاحی مهم وجود دارد که با استفاده از آن می‎توانید در برابر تأثیر بایدها مقاومت کنید. این سلاح اصل مسئولیت شخصی است که بیان می‎کند :

1. شما خودتان مسئول درد و رنجتانید؛

2. شما تنها کسی هستید که برای رسیدن به خواسته‎های خود، باید راهبردهای مقابله‎ای خویش را تغییر دهید.

بنابراین، اگر چیزی از دید شما بسیار نادرست است و اگر در روابط عاشقانه تان با موقعیتی ناخوشایند و دردآور مواجه‎اید، شما مسئول تغییر دادن آن موقعیتید، نه نامزدتان.

برای این امر چهار دلیل مهم وجود دارد:

1. شما در خصوص خواسته‎ها و نیازهای خودتان خبره‎اید و میدانید چه چیزی شما را ناراحت می‎کند و چه چیزی احساس خوبی در شما پدید می‎آورد؛ شما صاحب اختیار رغبت‎‌ها، رجحان‏ها، تمایلات درونی، بیزاری‎‏ها و لذت‎های خودتانید. البته بخشی از این نیازها، ارتباطی است که همراهی نامزد را ضروری می‎نماید؛ اما نباید آن‎ها را به نیازهای فردی تسری داد.

2. نامزدتان دربارۀ خواسته‎ها و نیازهای خودش خبره است. این وظیفه اوست که به خواسته‎ها و نیازهای خودش بپردازد و مسئولیت کامل تأمین این نیازها به عهده اوست. مراقبت از شما و تأمین نیازهای شما به عهده نامزدتان نیست. اگر او در درجه اول به خواسته‎های شما توجه کند، این انتخاب مانع مسئولیت اصلی او در خصوص حمایت از خودش می‎شود. البته اگر نامزدتان در این زمینه شما را یاری کند فراتر از وظیفه خود انجام داده که البته امری پسندیده است.

3. نیازها و خواسته‎های افراد همواره با هم تعارض دارند. این واقعیت، بدیهی و اجتناب ناپذیر است. شما دوست دارید برای تفریح به شهرستان‎های کوچک سفر کنید، ولی نامزدتان دوست دارد به شهرهای بزرگ برود؛ شما می‎خواهید او در انجام کارها به شما کمک کند و او می‎خواهد کار خودش را تمام کند؛ شما خسته اید و به استراحت نیاز دارید و او می‎خواهد با هم به پیاده روی بروید. بسیاری از افراد از این نوع تعارض خشمگین شده، فکر می‏کنند نباید چنین چیزی وجود داشته باشد؛ اما تعارض واقعیتی اجتناب ناپذیر است.

4. میزان احساس رضایت و خوشحالی شما به کارآمدی راهبردهایی بستگی دارد که برای تأمین نیازهای اساسی تان به کار می‎گیرید. مقدار حمایت، قدردانی و کمکی که هم اکنون دریافت می‎کنید، به راهبردهایی که در حال حاضر به کار می‏برید وابسته است. ظاهراً کاری را که در حال حاضر برای دستیابی به همکاری بیشتر، لذت فزون تر یا صمیمیت بیشتر در رابطه تان انجام می‎دهید، چیزی بیش از آن‏چه متناسب با راهبرد فعلی تان است، به شما نمی‎دهد. برای رسیدن به نتیجه بهتر، باید راهبردهای خود را تغییر دهید.

چگونه با خشم مان مقابله کنیم؟

شش گام در مسئولیت پذیری شخصی

در اینجا راه‎هایی ارائه می‎کنیم که به شما کمک می‎کنند هنگامی که درباره رفتار نامزدتان احساس درماندگی می‎کنید و عصبانی هستید مسئولیت خود را به عهده بگیرید :

1. راهبردهای کارآمدتری برای تقویت نامزدتان پیدا کنید. چگونه به او به خاطر انجام دادن کاری که می‎خواستید پاداش می‎دهید؟

هومن اغلب به سبب صرفه جویی نکردن‎ها و ولخرجی‎های فرناز از او عصبانی بود. وقتی واکنش خشم او را به جایی نرساند، بنابراین تصمیم گرفت راهبردهای دیگری را امتحان کند. هومن به همسرش گفت می‎خواهد برای تفریح سالم با یکدیگر، وقت بیشتری بگذارد. اگر فرناز بودجه هفتگی را رعایت کند، قصد دارد جمعه شب برای صرف شام و دیدن یک فیلم با او بیرون برود، ولی اگر از بودجهٔ تنظیم شده برای هر هفته فراتر روند مجبورند بیرون رفتن را حذف کنند.

2. خودتان نیازهای خود را تأمین کنید. نسرین به دلیل این‎که کامران هیچ وقت خودروی خود را تمیز و مرتب نمی‎کرد، از دست او عصبانی می‎شد. او فکر می‎کرد داخل خودرو مثل طویله شده است. نسرین با استفاده از مسئولیت پذیری شخصی تصمیم گرفت که خودش خودرو را مرتب کند و آن را بشوید. او متوجه شد که دردسر این کار کمتر از کلنجار رفتن با کامران برای انجام آن است و این کار به حل مسئله و شرمندگی کامران منجر شد.

3. منابعی جدید برای دریافت حمایت توجه و تحسین پیدا کنید. چیزهایی هست که ممکن است نامزدتان هرگز نتواند برای شما فراهم کند؛ بنابراین به جای احساس درماندگی به شیوه دیگری نیازها و خواسته‎های خود را تأمین کنید. سهراب کوهنورد است و از مریم می‎خواهد که با هم به کوهنوردی بروند؛ ولی مریم به این کار تمایلی نشان نمی‎دهد و سهراب او را به سبب بی علاقه بودن و مشارکت نداشتن در سرگرمی‎هایش سرزنش می‎کند. سهراب تصمیم گرفت که خودش مسئولیت این مسئله را به عهده بگیرد؛ از این رو چند دوست کوهنورد در محله خود پیدا کرد و به اتفاق آن‎ها به کوهنوردی رفت .

4. محدودیت‎هایی تعیین کنید. بسیاری از افراد از سوی همسرشان تحت فشارند تا کاری را که دوست ندارند انجام دهند. آن‌ها معمولاً بسیار خسته، تحت استرس بی علاقه و حتی هراسان اند. وقتی شما به این فشارها «نه» نمی‎گویید، ممکن است در نهایت به خشم دچار شوید. یک راه اساسی برای به عهده گرفتن مسئولیت موقعیتی که نمی‎پسندید، تعیین حدود از طریق «نه» گفتن است. نامزد شیما هر جمعه به زور او را به کوه می‎برد. شیما شلوغی و چند ساعت ماندن زیر آفتاب را نمی‎پسندید و علاقه خاصی هم به کوهنوردی نداشت. او اغلب پس از کوهنوردی عصبانی می‎شد و دعوا می‎کرد. شیما تصمیم گرفت مسئولیت این موقعیت را به عهده بگیرد و به نامزدش گفت: «من هر ماه، فقط یک بار با شما به کوه می‎آیم. اگر تو می‎خواهی بیشتر به کوه بروی، بهتر است فرد دیگری را برای همراهی پیدا کنی.

5. به طور جرئت مندانه مذاکره کنید: این فرآیند، شامل بیان مستقیم و آرام خواسته تان بدون سرزنش کردن و عصبانی شدن است. وقتی شما و نامزدتان خواسته‎های متضادی دارید، می‎توانید در مورد راه حلی که خواسته‎های هر دوی شما را برآورده می‎کند به مصالحه برسید.

6. کوتاه بیایید دو نوع کوتاه آمدن وجود دارد:

6-1 . نوع اول بر پذیرش این مطلب استوار است که موقعیت تغییر پذیر نیست و شما مجبورید با آن زندگی کنید. پذیرش مسئولیت در این نوع موقعیت‎ها یعنی کنار گذاشتن این انتظار که اوضاع باید عوض شود و شما باید حتماً به خواسته تان برسید. پژمان اغلب به خاطر طرد شدن نیاز عاطفی‎اش از سوی نامزدش خشمی شدید را تجربه می‏کرد. پذیرش مسئولیت موقعیت از جانب پژمان به معنای پذیرش نظر والدین نامزدش بود که معتقدند بهتر است خلوت آن‎ها در عصر، که فرزندان بزرگ خانواده در منزل اند، اتفاق نیفتد. وقتی پژمان موقعیت را پذیرفت و متوجه شد که او صبح‎ها - نه عصرها و شب‎ها به داشتن رابطه تمایل دارد، تصمیم گرفت که خلوت ارتباطی خود را به صبح موکول کند.

6-2 . نوع دوم زمانی است که شما متوجه می‏شوید ادامه رابطه، بسیار ناخوشایند یا دردآور است. اندیشیدن به این نوع کوتاه آمدن، می‎تواند ترس آور باشد. دلایلی خوب و متعدد برای تداوم رابطه‎ای مشکل دار وجود دارد: نامزدتان به شما وابسته است او اذیت خواهد شد، ممکن است به ضرر مالی جدی دچار شوید و .... اما اگر اوضاع عوض نمی‎شود یا چنانچه از تقویت کردن رفتارهای جدید خسته شده‎اید و هیچ چیز مؤثر واقع نمی‎شود. واکنش سالم به این وضعیت خشم مزمن نیست؛ بنابراین بسیار مهم است که زمان کوتاه آمدن در برابر احساس درماندگی و خشم مزمن را که احساس بهزیستی و سلامتی شما را به طور کامل تخریب می‌کند. تمرین اکنون به برگه ارزیابی خشمتان نگاه کنید و افکار برانگیزنده خود را مرور کنید؛ سپس در مقابل هرکدام از افکار برانگیزنده خود مشخص کنید که از کدام نوع فکر برانگیزنده استفاده کرده اید. تصور اشتباه دربارهٔ استحقاق، تصور اشتباه دربارۀ انصاف، تصور نادرست درباره تغییر برچسب زدن کلی، فرضیه سازی درباره قصد فرد یا بزرگ نمایی انجام این تمرین بسیار مهم است و شما را برای گام بعدی آماده می‎کند که در آن باید افکار برانگیزنده خود را از لحاظ هیجانی خنثی کنید.

خودآموزی

موفقیت شما در کنترل مؤثر خشمتان، تا حد زیادی به چگونگی خودگویی شما برای آرام کردن خود و کاهش سطح تحریک‎پذیری تان بستگی دارد. خودگویی‎های مؤثر، شامل حفظ آرامش و مقابله کردن با موقعیت به جای عصبانی شدن است.

به خودتان بیاموزید آرام باشید و به خود یادآوری کنید حفظ آرامش، عنصر کلیدی برای کنترل خشم است. لازم است نحوه انجام دو مهارت را یاد بگیرید.

1. تنفس عمیق و دیافراگمی: تنفس عمیق، کار آسانی است. یکی از دست‎های خود را روی قسمت بالایی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکمتان درست بالای کمربندتان بگذارید. حالا یک نفس عمیق بکشید و هوا را به شکمتان وارد کنید؛ سپس به آرامی نفس بکشید، به گونه‎ای که تنها دست روی شکمتان حرکت کند و دستی که بر روی قفسه سینه تان است. نسبتاً بی حرکت بماند. این تمرین را برای مدتی کوتاه انجام دهید. اگر در قراردادن و حرکت دادن دستتان بر روی شکم، مشکل دارید یا چنانچه همزمان هر دو دستتان حرکت می‎کند. برای تسلط یافتن بر این مهارت می‎توانید دو کار انجام دهید: اول تصور کنید که وزنه سنگینی به شکمتان فشار می‎آورد؛ دوم بکوشید همراه با تنفس عمیق و شکمی، وزنه را به طرف شکمتان فشار دهید. اگر این کار مفید واقع نشد با دست به شکم خود فشار دهید و بکوشید با فشار نفس، دستتان را به سوی بیرون بفشارید. وقتی توانستید با دستتان به شکم فشار وارد کنید، بیش از این نباید دست را روی شکمتان نگه دارید؛ اما هنوز تمرین ضروری است. هر روز به مدت سه دقیقه تنفس عمیق را تمرین کنید تا زمانی که به صورت مهارتی خودکار درآید.

2. آرام و شل کردن سفتی و تنیدگی نقاط پرتنش و داغ بدنتان: وقتی به تنش دچارید به آسانی عصبانی شده و وقتی خشمگین می‎شوید، احتمالاً متوجه می‎شوید نواحی خاصی از بدنتان معمولاً منقبض و تنیده می‎شوند. بلافاصله تنش بدنتان را وارسی کنید؛ به ویژه به نقاط پرتنش و منقبض در پیشانی، فک، گردن و شانه‎ها، ساعدها، شکم و ران‎های خود توجه کنید. وقتی متوجه ناحیه پرتنش شدید، یک نفس عمیق و شکمی بکشید و بعد نفستان را به آرامی بیرون بدهید به احساس آرامشی که در اثر تنفس عمیق در آن نواحی پرتنش ایجاد می‎شود، توجه کرده آرامش را حس کنید. در ادامه چند نمونه از خودگویی‎های مقابله‎ای ارائه شده است که به شما کمک می‎کند به جای تشدید تنش با گفتن آن‎ها خودتان را آرام کنید:

نفس عمیق بکش و آرام باش؛

وقتی عضلاتم منقبض می‎شوند باید آنها را شل کنم و کارها را به آرامی انجام دهم؛

ساکت باش و آرامش خود را حفظ کن؛

الآن وقت آن است که تنش بدنم را وارسی و نقاط منقبض شده را شل کنم؛

نقاط پرتنش بدنت را شل کن؛

باید فکم را شل کنم؛

باید شانه‎هایم را به سوی بالا بکشم و بعد آن‎ها را شل کنم؛

الآن باید عضلات بازوهایم را شل کنم؛

ساق پاهایم را شل می‎کنم

نفس خود را بیرون بده؛

به آرامی نفس بکش و بیرون بده.

مقابله با برانگیختگی

وقتی احساس می‎کنید در اثر هیجان، به برانگیختگی دچار شده‎اید، باید بکوشید چیزهایی آرام بخش به خودتان بگویید. فهرستی از افکار مقابله‎ای در زیر ارائه شده است که به حفظ آرامش و خونسردی شما کمک می‎کند. ممکن است بسیاری از آن‎ها مفید نبوده یا شاید اکثر آنها متناسب با سبک شما نباشد؛ اما بکوشید حداقل دو یا سه مورد از آنها را که می‎توانید هنگام شروع خشم به کار ببرید برگزینید. اگر بخواهید، می‌توانید این جملات را به گونه ای تغییر دهید که احساس بهتری به شما بدهند:

هیچکس بد یا خوب نیست. ما فقط خواسته‎های متفاوتی داریم؛ مهم نیست که چه چیزی به من گفت، میدونم که آدم خوبی‎ام؛ تا زمانی که خونسردی خودم رو حفظ کنم می‎تونم خودم رو کنترل کنم؛

از سرزنش و قضاوت کردن بپرهیز؛

فقط از واژه‎های بی طرفانه استفاده کن؛

تُن صدات رو آرام و پایین نگهدار؛

کنایه نزن حمله نکن؛

عصبانی شدن باعث میشه ...

در اینجا پیامدهای منفی خشم را عنوان کنید؛

اگر عصبانی بشم ممکنه سرم رو به دیوار بکوبم؛ پس بهتره آرامش خودم رو حفظ کنم؛

آشفته شدن کمکی نمیکنه؛

ارزش عصبانی شدن رو نداره؛

من آزرده خاطر شدم؛ ولی می‎تونم ازش چشم پوشی کنم؛

- باید منطقی باشم، عصبانی شدن کمکی نمی‌کنه؛

خشم نشان دهنده کاریه که باید انجام بدم؛ پس باید با خشم خودم مقابله کنم؛

اوضاع رو بدتر نکن، خونسرد باش؛

عصبانی شدن هیچ سودی نداره؛

خیلی سخت نگیر. سعی کن حس شوخ طبعی خودت رو حفظ کنی؛ اگه در موقعیت بدی گیر کردم باید فکر کنم چجور می‏تونم باهاش برخورد کنم.

چگونه با فرد خشمگین برخورد کنیم؟

مقابله با فرد عصبانی

وقتی کسی شما را تحریک می‎‏کند، طبیعی است که خشمتان در نتیجه افکار برانگیزنده تشدید شود؛ اما شما می‎توانید از خودگویی‎های مقابله ای و مفید برای خودداری از رفتار تکانشی و پرخاشگرانه استفاده کنید. در اینجا دو یا سه عبارت را که فکر می‎کنید برای شما مفید است، از میان نمونه‌های زیر برگزینید و در صورت نیاز آنها را تغییر دهید تا برایتان مناسب تر باشند.

احتمالاً میخواد واقعاً منو عصبانی کنه؛ اما می‎‏خوام او رو ناکام کنم؛

لازم نیست خودم رو به او ثابت کنم؛

نمی‎خوام به او اجازه بدم تا منو کنترل کنه؛

واقعاً شرم آوره که چنین کاری میکنه؛

او باید خیلی ناراحت شده باشه که این قدر عصبانیه؛

مهم نیست که چی میگه نباید به خودم شک کنم؛

با عصبانی شدن نمیتونم او رو تغییر بدم. با این کار فقط خودمو آشفته میکنم؛

خودم قبلاً این کار رو کردم می‎تونم کمی او رو آرام کنم؛

خونسرد باش درباره او هیچ قضاوتی نکن؛

نباید سربه سرش بگذارم فقط از صحبت کردن باهاش فعلا خودداری میکنم؛

من نباید وسوسه بشم و کنترل خودمو از دست بدم؛

عصبانی شدن من جز اینکه او رو به خواستش میرسونه ، فایده دیگه ای نداره.